بهترین روش ها برای کاهش وزن
صدها رژیم غذایی مد روز، برنامه های کاهش وزن و کلاهبرداری آشکار وعده کاهش وزن سریع و آسان را می دهند. با این حال، اساس کاهش وزن موفق، یک رژیم غذایی سالم با دریافت کالری کنترل شده همراه با افزایش فعالیت بدنی است. برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت، باید تغییرات پایداری در سبک زندگی و عادات سلامتی خود ایجاد کنید.
کاهش وزن پاسخی برای همه مشکلات سلامتی نیست، اما اگر پزشک شما آن را توصیه کند، نکاتی وجود دارد که به کاهش وزن ایمن کمک می کند. کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند (نیم تا حداکثر 1 کیلوگرم) در هفته برای مدیریت طولانی مدت وزن توصیه می شود. با این حال، بسیاری از برنامه‌های رژیمی که برای کمک به کاهش وزن طراحی شده‌اند، باعث می‌شوند احساس گرسنگی یا سیری نداشته باشید یا گروه‌های اصلی غذایی را حذف کنید و پایدار نیستند. اینها دلایل اصلی هستند که ممکن است برای شما سخت باشد که به یک برنامه غذایی سالم پایبند باشید.
هر کس نیازهای منحصر به فردی دارد و سبک های مختلف غذایی و توصیه ها ممکن است برای شما متفاوت از دیگران باشد. ممکن است متوجه شوید که می توانید با پیروی از یک رژیم کم کربوهیدرات یا رژیمی که بر روی غذاهای کامل تمرکز دارد وزن کم کنید، اما برخی از اصول کلی وجود دارد که هنگام تلاش برای کاهش وزن اعمال می شود.
در اینجا چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است، از جمله تغذیه سالم، انتخاب دقیق کربوهیدرات و هدف:
سطح اشتها و گرسنگی را کاهش دهید و در عین حال شما را سیر نگه دارید
کاهش وزن ثابت را در طول زمان ایجاد کنید
به بهبود سلامت متابولیک خود در همان زمان کمک کنید
اگر می خواهید سریع وزن کم کنید، برخی از این نکات ممکن است به شما کمک کند، اما کاهش وزن سریع به ندرت پایدار است. تمرکز بر سلامت درازمدت و عاداتی که می‌توانید در طول زمان به آنها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و احتمالاً منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.
۶ استراتژی دائمی برای کاهش وزن
این 6 استراتژی را برای کاهش وزن موفق دنبال کنید.
۱. مطمئن شوید که آماده هستید
کاهش وزن طولانی مدت به زمان، تلاش و تعهد طولانی مدت نیاز دارد. در حالی که نمی خواهید کاهش وزن را برای مدتی به تعویق بیندازید، باید مطمئن شوید که آماده ایجاد تغییرات پایدار در عادات غذایی و فعالیت خود هستید. برای تعیین آمادگی خود سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا برای کاهش وزن انگیزه دارم؟
- آیا فشارهای دیگری بیش از حد حواس من را از خود پرت کرده اند؟
- آیا از غذا به عنوان وسیله ای برای مقابله با استرس استفاده می کنم؟
- آیا آماده یادگیری یا استفاده از راهبردهای دیگر برای مقابله با استرس هستم؟
- آیا برای مدیریت استرس به حمایت دیگری نیاز دارم، چه از طرف دوستان یا متخصصان؟
- آیا مایل به تغییر عادات غذایی هستم؟
- آیا مایل به تغییر عادات فعالیت هستم؟
- آیا من برای ایجاد این تغییرات وقت دارم؟
در صورت نیاز به کمک برای مقابله با عوامل استرس زا یا احساساتی که به نظر می رسد به عنوان مانعی برای آمادگی شما عمل می کنند، با پزشک خود صحبت کنید. وقتی آماده هستید، تعیین اهداف، درگیر ماندن و تغییر عادات آسان تر است.
۲. انگیزه درونی خود را پیدا کنید
هیچ کس دیگری نمی تواند باعث کاهش وزن شما شود. برای شاد بودن باید عادات غذایی و ورزش خود را تغییر دهید. چه چیزی باعث می شود که برنامه کاهش وزن خود را دنبال کنید؟
فهرستی از آنچه برای شما مهم است تهیه کنید تا به شما در حفظ انگیزه و تمرکز کمک کند، خواه تعطیلات آینده باشد یا سلامت کلی بهتر. سپس راهی پیدا کنید تا مطمئن شوید می توانید از انگیزه خود در مواقع وسوسه استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید یک یادداشت تشویقی برای خود در درب یا یخچال خود نصب کنید.
اگرچه برای کاهش وزن موفقیت آمیز باید مسئولیت رفتار خود را بپذیرید، داشتن حمایت از نوع مناسب کمک می کند.. افراد حامی را انتخاب کنید که شما را به روشی مثبت، بدون شرم، خجالت یا خرابکاری تشویق کنند. در حالت ایده‌آل، افرادی را بیابید که به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش می‌دهند، با شما وقت می‌گذرانند و ورزش می‌کنند یا منوهای سالم ایجاد می‌کنند، و اولویت‌هایی را که برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌تر تعیین کرده‌اید به اشتراک می‌گذارند. گروه پشتیبانی شما همچنین می‌تواند برنامه‌ای به شما ارائه دهد، که می‌تواند انگیزه‌ای قوی برای پایبندی به اهداف کاهش وزن شما باشد.
اگر ترجیح می دهید برنامه های کاهش وزن خود را مخفی نگه دارید،با وزن کشی های منظم، ثبت رژیم غذایی و پیشرفت ورزش خود در یک یادداشت، یا پیگیری پیشرفت خود با استفاده از ابزارهای دیجیتال، در قبال خودتان پاسخگو باشید.
۳. اهداف واقع بینانه تعیین کنید
تعیین اهداف کاهش وزن واقعی ممکن است بدیهی به نظر برسد. اما آیا واقعاً می دانید چه چیزی واقع بینانه است؟ در دراز مدت، کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته هوشمندانه است. به طور کلی، برای کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته، باید 500 تا 1000 کالری بیشتر از میزان دریافتی روزانه خود از طریق رژیم غذایی کم کالری و فعالیت بدنی منظم بسوزانید.
بسته به وزن شما، 5درصد از وزن فعلی شما ممکن است یک هدف واقعی حداقل برای یک هدف اولیه باشد. اگر 82کیلوگرم وزن دارید، این رقم 4کیلوگرم است. حتی این میزان کاهش وزن می تواند به کاهش خطر ابتلا به مشکلات مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کند.
هنگام تعیین اهداف، هم اهداف فرآیند و هم اهداف نتیجه را در نظر بگیرید. “هر روز 30 دقیقه پیاده روی” نمونه ای از یک هدف فرآیندی است. “کاهش 10 پوند” نمونه ای از هدف نتیجه است. لازم نیست هدف نهایی داشته باشید، اما باید اهداف فرآیندی را تعیین کنید زیرا تغییر عادات کلید کاهش وزن است.
۴. از غذاهای سالم تری لذت ببرید
اتخاذ یک سبک جدید غذایی که به کاهش وزن کمک می کند باید شامل کاهش کل کالری دریافتی باشد. اما کاهش کالری لازم نیست طعم، رضایت یا حتی سهولت در تهیه وعده غذایی کند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل است. سعی کنید آن را تغییر دهید تا به شما کمک کند بدون از بین بردن طعم یا تغذیه به اهداف خود برسید.
کاهش وزن خود را با این نکات شروع کنید:
- روزانه حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه بخورید.
- غلات تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید.
- مقدار متوسطی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن های گیاهی، آووکادو، آجیل، کرهمغزیجات و روغن مغزیجات بخورید.
- شکر را تا حد امکان کاهش دهید، به جز قند طبیعی موجود در میوه.
- محصولات لبنی کم چرب و گوشت و مرغ بدون چربی را در مقادیر محدود انتخاب کنید.
۵. فعال باشید، فعال بمانید
در حالی که می توانید بدون ورزش وزن کم کنید، فعالیت بدنی منظم به اضافه محدودیت کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند. ورزش می تواند به سوزاندن کالری های اضافی کمک کند که نمی توانید به تنهایی از طریق رژیم غذایی آنها را کاهش دهید. ورزش همچنین فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله تقویت خلق و خو، تقویت سیستم قلبی عروقی و کاهش فشار خون. ورزش همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن را به مدت طولانی حفظ می کنند، فعالیت بدنی منظمی دارند.
اینکه چه مقدار کالری می سوزانید به دفعات، مدت و شدت فعالیت های شما بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، انجام ورزش‌های هوازی ثابت (مانند پیاده‌روی سریع) برای حداقل 30 دقیقه در اکثر روزهای هفته است. برخی از افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ این کاهش وزن به فعالیت بدنی بیشتری نیاز داشته باشند.
هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. به راه‌هایی فکر کنید که می‌توانید فعالیت بدنی خود را در طول روز افزایش دهید، اگر نمی‌توانید در یک روز خاص به ورزش رسمی بپردازید. به عنوان مثال، به جای استفاده از آسانسور، چند بار از پله ها بالا بروید یا هنگام خرید در انتهای پارکینگ پارک کنید.
۶. دیدگاه خود را تغییر دهید
اگر می خواهید مدیریت وزن طولانی مدت و موفقی داشته باشید، خوردن سالم و ورزش فقط برای چند هفته یا حتی ماه کافی نیست. این عادات باید تبدیل به یک روش زندگی شود. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و برنامه روزانه شما شروع می شود.
پس از ارزیابی چالش های کاهش وزن شخصی خود، سعی کنید یک استراتژی برای تغییر تدریجی عادات و نگرش هایی که تلاش های قبلی شما را خراب کرده اند، ایجاد کنید. سپس از شناخت چالش‌های خود فراتر بروید و اگر می‌خواهید یک بار برای همیشه در کاهش وزن موفق شوید، چگونه بر آنها غلبه کنید.
به احتمال زیاد هر از گاهی شکست خواهید خورد. اما به جای اینکه پس از یک شکست کاملاً تسلیم شوید، فقط از روز بعد شروع کنید. به یاد داشته باشید که قصد دارید زندگی خود را تغییر دهید و اتفاقات خوب به یکباره اتفاق نمی افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید و بدانید که نتایج ارزشش را خواهد داشت.
به طور خلاصه
افراد به دلایل بی‌شماری برای کاهش وزن تلاش می‌کنند و بسیاری قربانی رژیم‌های غذایی مد روز می‌شوند که نتایج سریع را نوید می‌دهند. در حالی که مطمئناً راه هایی برای تسریع تلاش های کاهش وزن وجود دارد، مهم است که بدانید کاهش وزن خیلی سریع می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.
مانند بسیاری از زمینه‌های زندگی، کاهش وزن ایمن، موفق و پایدار بیشتر به عادات سبک زندگی طولانی مدت مربوط می‌شود و کمتر مربوط به یک دوره کوتاه مدت و مبتنی بر مقیاس و نزدیک شدن ضرب‌الاجل به هدف است.
به یاد داشته باشید، کلید کاهش وزن، پایبندی به یک برنامه ورزشی طولانی مدت است. در حالی که افسانه رژیم غذایی 2.5 کیلوگرمی در هفته جذاب است، دلایل زیادی وجود دارد که کاهش وزن سریع می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.
به صفحه اصلی تیزرینگ سر بزنید
