۶ عادت شبانه که به کنترل قند خون کمک می‌کنند
گلوکز (قند) که از هضم کربوهیدرات های موجود در غذا و نوشیدنی ایجاد می شود، منبع اصلی انرژی بدن است. گلوکز برای ورود به سلول های بدن به هورمون انسولین نیاز دارد.اگر پانکراس (لوزالمعده) انسولین کافی تولید نکند یا بدن نتواند از این هورمون به درستی استفاده کند، گلوکز در خون انباشته شده و قند خون افزایش می یابد. دیابت انواع مختلفی دارد که بیشتر آنها مزمن و مادام العمر هستند و با تغییر سبک زندگی و دارو قابل کنترل هستند. دیابتی ها معمولاً در طول روز اقدامات مختلفی را برای کنترل قند خون خود انجام می دهند، اما گاهی اوقات ممکن است به فعالیت های شبانه خود توجه کافی نداشته باشند. در این مقاله از تیزرینگ به 6 عادت سالم شبانه اشاره می کنیم که می تواند به جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
راهکارهای طبیعی برای کنترل قند خون در شب
دیابت درمان نشده می تواند منجر به عوارض زیادی شود که برخی از آنها تهدید کننده زندگی هستند. این عوارض عبارتند از بیماری های قلبی عروقی مانند حمله قلبی و سکته مغزی، آسیب عصبی، بیماری کلیوی، نابینایی، عفونت های پوستی، اختلالات جنسی از جمله اختلال نعوظ و خشکی واژن و قطع عضو. راهکارهای زیر به شما کمک می کند تا با کنترل قند خون از این عوارض جلوگیری کنید:
۱. شب زود بخوابید
به گفته متخصصان، زود خوابیدن اولین قدمی است که می توانید برای کنترل سطح قند خون خود بردارید. محققان توصیه می کنند که بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب بخوابند. اگر مدت زمان خواب شما کمتر از این مقدار باشد، بدن شما در استفاده از هورمون انسولین دچار مشکل می شود که می تواند باعث افزایش قند خون در روز بعد شود.
وقتی نوبت به کنترل قند خون می رسد، خواب به پانکراس تولید کننده انسولین کمک می کند تا استراحت کند. زیرا شما دائماً در طول روز غذا می خورید و پانکراس باید دائماً انسولین ترشح کند تا سطح قند خون را در محدوده طبیعی نگه دارد.
یک روتین خوب شبانه کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند هر شب به اندازه کافی بخوابید. برای داشتن خوابی راحت، سعی کنید در ساعت خاصی به رختخواب بروید یا از خواب بیدار شوید. همچنین توصیه می شود قبل از خواب از وسایل الکترونیکی مانند لپ تاپ یا تلفن همراه استفاده نکنید.
۲. سعی کنید بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید
دیابتی هایی که قند خون خود را با گلوکومتر (دستگاه‌ی تست قند خون) اندازه گیری می کنند، می دانند که انتظار افزایش قند خون بعد از غذا را دارند. بنابراین جای تعجب نیست که خوردن درست قبل از خواب می تواند سطح قند خون را در شب افزایش دهد.
اگر خیلی نزدیک به زمان خواب غذا می خورید، متخصصان می گویند که پانکراس خود را مجبور به اضافه کاری می کنید. اگر قند خون در طول شب افزایش یابد، احتمالاً صبح روز بعد بالاتر از حد طبیعی خواهد بود. ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد، اما معمولاً افراد مبتلا به دیابت را تحت تاثیر قرار می دهد. با گذشت زمان، این می تواند به پانکراس شما آسیب بیشتری وارد کند و بر کنترل قند خون تأثیر منفی بگذارد. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می کنند بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا نخورید و بین آخرین وعده غذایی تا خواب چند ساعت فاصله بگذارید.
۳. از مصرف شیرینی‌جات بعد از شام خودداری کنید
علاوه بر فاصله بین آخرین وعده غذایی و خواب، باید به آنچه در پایان روز می خورید نیز توجه کنید. بهتر است آخرین وعده غذایی شما حاوی فیبر، پروتئین و چربی های سالم کافی باشد تا سطح قند خون شما در طول شب تحت کنترل باشد. علاوه بر این، به گفته متخصصان، لازم است بلافاصله قبل از خواب از مصرف شیرینی جات پرهیز شود. وقتی تا دیروقت شیرینی می خورید، زمان کافی برای فعالیت بدنی ندارید و این منجر به افزایش قند خون می شود.
۴. کمی ورزش کنید
بسیاری از افراد ترجیح می دهند صبح ها ورزش کنند، اما حتی چند دقیقه فعالیت هوازی مانند پیاده روی آهسته یا دویدن در اواخر عصر می تواند مفید باشد، زیرا فعالیت بدنی به کاهش قند خون کمک می کند.
محققان با انجام یک مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی پیاده روی با شدت کم می تواند قند خون شما را بعد از غذا به میزان قابل توجهی کاهش دهد. فقط به یاد داشته باشید که همه ورزش ها تاثیر یکسانی بر قند خون ندارند. به عنوان مثال، وزنه زدن می تواند تاثیر معکوس بر روی آن داشته باشد. بنابراین لازم است از انجام این ورزش بلافاصله قبل از خواب خودداری شود و یا همراه با فعالیت های هوازی برای کاهش سطح قند خون انجام شود. اگر دیابت دارید، بهتر است قبل از شروع هر فعالیت یا ورزش جدید با پزشک خود مشورت کنید.
۵. دندان‌های خود را مسواک بزنید
همه افراد باید صبح و شب دندان های خود را مسواک بزنند، اما طبق تحقیقات، حفظ سلامت دهان برای بیماران دیابتی اهمیت بیشتری دارد. زیرا بیماری لثه یکی از عوارض دیابت و یکی از عوامل افزایش قند خون است.
زمانی که قند خون بالاتر از حد طبیعی باشد، ترشح بزاق کاهش یافته و قند موجود در آن افزایش می یابد. در نتیجه احتمال پوسیدگی دندان و بیماری لثه افزایش می یابد. برای جلوگیری از این مشکل، دندان های خود را به طور مرتب با خمیر دندان حاوی فلوراید مسواک بزنید و هر شب قبل از خواب از نخ دندان استفاده کنید. همچنین توصیه می شود در صورت مشاهده علائم احتمالی بیماری لثه مانند تورم یا قرمزی لثه، لق شدن دندان یا خشکی دهان بلافاصله به دندانپزشک مراجعه کنید و به آنها بگویید که دیابت دارید.
۶. با یک روتین شبانه‌ی خوب استرس‌تان را کنترل کنید
تحقیقات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین استرس و سطح قند خون وجود دارد. زیرا زمانی که استرس دارید، بدن شما به حالت جنگ یا گریز می رود و در نتیجه سطح هورمون کورتیزول بالا می رود. این هورمون باعث می شود که کبد و ماهیچه ها قند اضافی را در خون آزاد کنند و باعث افزایش سطح قند خون شوند. بنابراین، همانطور که مدیریت استرس در صبح مهم است، در شب نیز مهم است.
در شب می توانید با انجام مدیتیشن و یوگا، خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش استرس خود را کاهش دهید. همچنین سعی کنید از چیزهایی که باعث افزایش سطح کورتیزول شما در اوایل روز و شب می شود اجتناب کنید. برای انجام این کار، ممکن است لازم باشد زمان استفاده از وسایل الکترونیکی را به حداقل برسانید یا سطح سر و صدای خانه را کاهش دهید.
کلام پایانی
دیابت یک بیماری پیچیده است که هر فرد را به طور متفاوتی تحت تاثیر قرار می دهد، بنابراین شما باید از چندین استراتژی مختلف برای مدیریت آن استفاده کنید. اگر به این بیماری مبتلا هستید، باید سعی کنید قند خون خود را در شب کنترل کنید. زیرا آنچه در ساعات پایانی روز می خورید یا انجام می دهید تاثیر زیادی روی قند خون شما دارد.
به صفحه اصلی تیزرینگ سر بزنید
