بهترین روش ها برای افزایش وزن
چطور وزن اضافه کنیم و زودتر چاق بشیم؟ آیا راهی برای افزایش وزن سریع اما به روشی سالم وجود دارد؟ اگر لاغر هستید و می خواهید چاق شوید راه های ساده ای برای چاق شدن سریع اما طبیعی وجود دارد که در این مطلب از سایت تیزرینگ به شما توضیح داده ایم.
حدود سه پنجم مردم جهان اضافه وزن یا چاق هستند. با این حال، افرادی هستند که مشکل برعکس دارند، یعنی بیش از حد لاغر هستند. این یک مشکل مهم و جدی است زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه اضافه وزن برای سلامتی مضر باشد.
همچنین بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند می خواهند عضله بسازند. چه از نظر پزشکی کم وزن باشید و چه به دنبال عضله سازی باشید، اصول یکسان است.
آیا زیاد خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟
خیر، افزایش وزن و چاقی فقط با خوردن زیاد غذا حاصل نمی شود، ابتدا باید علت کاهش وزن را پیدا کرد، اگر بیمار مشکل غیرتغذیه ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد، ابتدا باید مشکل آن فرد برطرف شود.
چطور افزایش وزن سریع و سالمی داشته باشیم؟
بهترین راه برای افزایش وزن، خوردن 6 وعده غذایی پر کالری در روز است. غذاهایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و پاستا را به وعده غذایی خود اضافه کنید تا وعده غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.
همچنین به جای اینکه هر روز فقط آب بنوشید، نوشیدنی های پرکالری مانند شیر و پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود، تمریناتی جهشی و کششی را حداقل دو بار در هفته انجام دهید.
در ادامه، با روش‌های سریع اما سالم برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید:
1. برای افزایش وزن، غذا بخورید
بیشتر بخورید. در حالی که همه باید از این قانون پیروی کنند، اما برای کسانی که سعی در افزایش وزن دارند اهمیت بیشتری دارد. خوردن بیشتر به معنای خوردن 5-6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت انواع مواد مغذی است.
این به معنای خوردن غذاهای ناسالم و قند نیست، بلکه به معنای خوردن مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه افزایش ذخایر چربی. بر خلاف بسیاری از تنقلات، میان وعده های شما باید مغذی اما پر کالری باشد، مانند آجیل، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.
اگرچه نوشابه و قهوه راه خوبی برای افزایش وزن هستند، اما سالم نیستند، بنابراین از مصرف آنها اجتناب کنید. مایعات خود را با اسموتی ها یا شیک های تهیه شده با شیر یا آبمیوه کم چرب حفظ کنید و حتماً 30 دقیقه قبل یا بعد از غذا مایعات بنوشید. زیرا قطعاً نمی خواهید قبل از شروع غذا خوردن احساس سیری کنید.
2. چربی‌های سالم مصرف کنید
نوع مناسب چربی بخورید شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه اندامی لاغر با شکم کوچک. مصرف آووکادو، لبنیات، آجیل (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب خودداری کنید.
چربی های سالم را می توان از غذاهایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون به دست آورد. از چربی های اشباع شده (چربی های بد) که از غذاهای فرآوری شده به دست می آیند خودداری کنید. اگر به دنبال یک خوراکی خوشمزه هستید، جایگزین‌های خوب شامل مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار..
3. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: ماهیچه ها، استخوان ها، پوست، مو و خون. برای سیر کردن به سراغ غذاهای پر پروتئین بروید.
غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین را می توان از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیبات غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا به دست آورد.
4. کربوهیدارت مصرف کنید
از کربوهیدارت غافل نشوید. اگرچه کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند، اما به عضله سازی و تسهیل تمام عملکردهای حیاتی بدن نیز کمک می کنند. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات های پیچیده عالی هستند و فقط باید از کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری پوچ هستند و به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره می شوند زیرا قند آنها به سرعت وارد جریان خون شما می شود و باعث افزایش سطح قند خون می شود.
برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در این دسته تایید شده اند. این قندها به آرامی وارد جریان خون می شوند و منبع انرژی ثابتی را در مدت زمان طولانی فراهم می کنند بدون ایجاد جهش ناگهانی در انسولین که منجر به ذخیره چربی می شود.
5. آخر شب غذا بخورید
حتی بدون افزایش مصرف غذا، تغییر زمان غذا خوردن می تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.
یک مطالعه نشان داد افرادی که بعد از ساعت 8 شب غذا می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی داشتند که در شب چیزی نمی‌خوردند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.
6. برای افزایش وزن، ورزش کنید
با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.
ورزش همچنین اشتهای شما را افزایش می دهد. بعد از تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئینی مصرف کنید تا ماهیچه هایتان مواد مغذی مورد نیاز خود را تامین کند.
7. زمان ورزش را افزایش دهید
از آنجایی که برای افزایش وزن سریع غذای بیشتری می خورید، باید مدت زمان ورزش را به تدریج افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می کنید، تمریناتی که قبلا انجام داده اید دیگر کافی نخواهند بود. ماهیچه‌های شما به تمرینی که انجام می‌دهند عادت می‌کنند،در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.
برای تمرین در خانه وزنه بخرید. به این ترتیب، زمانی که فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه خود قرار دهید و به پیشرفتتان ادامه دهید.
8. فقط با وزنه تمرین کنید
به جز تمرینات با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین، علاوه بر افزایش حجم، تا حد امکان کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی خود را بردارید و روی کاناپه دراز بکشید.
اگر به طور کلی کم تحرک می شوید، ادامه تمرین با وزنه مهم است. حتی اگر در بدن خود چربی نمی بینید، چربی احشایی (نوعی که رگ های شما را می پوشاند) ممکن است همچنان وجود داشته باشد. چربی احشایی بی تحرکی را دوست دارد، بنابراین قبل از اینکه برای تماشای آن فیلم بنشینید کمی وزنه بزنید.
حرف پایانی
همانطور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی، خواب کافی، خوردن غذاهای مغذی در شرایط مناسب و ورزش منظم مهم است. اگر می خواهید بدون عوارض وزن اضافه کنید، عجله نکنید و از روش های غیر اصولی افزایش وزن مانند مکمل های افزایش وزن، معجون ها و داروهای افزایش وزن استفاده نکنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل ها و داروها باید تحت نظر پزشک باشید.
