فواید دویدن در سربالایی و نکاتی که باید رعایت کنید
دویدن در سربالایی برای تقویت سیستم قلبی عروقی و اسکلتی عضلانی بدن مفید است و روشی موثر برای ترکیب تمرینات سرعتی و قدرتی در یک تمرین است. این شکل از دویدن مزایای بسیار ارزشمندی دارد که در این مقاله به آنها می پردازیم با ما همراه باشید.
فواید دویدن در سربالایی
۱. بهبود ظرفیت هوازی
دویدن در سربالایی قلب و ریه های شما را تقویت می کند و آمادگی قلبی عروقی شما را بهبود می بخشد. هنگامی که در سربالایی می دوید، ماهیچه های شما به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین ضربان قلب طبیعی شما افزایش می یابد و باید عمیق تر و سریع تر از زمانی که صاف می دوید، نفس بکشید. بنابراین، دویدن مکرر در سربالایی سلامت قلب و ریه ها را بهبود می بخشد و حجم ضربه‌ای (حجم خون پمپاژشده از بطن چپ در هر ضربان) و حجم جاری (حجم هوایی که در هر دم یا بازدم معمولی به ریه وارد یا از آن خارج می‌شود) را افزایش می‌دهد.
۲. افزایش قدرت پاها
اکثر دوندگان می دانند که تمرینات قدرتی مهم است، اما گاهی اوقات انگیزه ای برای انجام حرکاتی مانند اسکوات، لانج و ددلیفت ندارند. دویدن در سربالایی تقریباً نوعی تمرین قدرتی است و عضلات باسن، ساق پا، چهار سر ران، همسترینگ و خم‌کننده‌های ران را تقویت می کند. افزایش قدرت پا در اثر دویدن در سربالایی شما را به دونده قوی تری تبدیل می کند.
۳. افزایش قدرت هسته مرکزی بدن و بازوها
دویدن در سربالایی علاوه بر تقویت پاها باعث تقویت عضلات بازوها و هسته مرکزی بدن نیز می شود. بیشتر دوندگان اهمیت بازوهای قوی را در نظر نمی گیرند، اما چرخش صحیح بازوها می تواند تأثیر زیادی بر قدرت و سرعت داشته باشد. در سربالایی بدوید تا بازوها و عضلات بدن خود را تقویت کنید.
۴. افزایش سرعت دویدن
دویدن در سربالایی یکی از بهترین تمرینات سرعتی برای دوندگان است. دویدن مکرر در سربالایی با حداکثر سرعت یک راه عالی برای آموزش بدن برای دویدن سریعتر است. همچنین عضلات مورد استفاده در دویدن در سربالایی همان عضلاتی هستند که در دوی سرعت استفاده می شوند، بنابراین اگر به دنبال روش های تمرینی سریعتر هستید، دویدن در سربالایی را امتحان کنید. برای افزایش سرعت خود با این نوع دویدن، از تپه های کوتاه با حداکثر سرعت بدوید و تکرار کنید.
۵. بهبود فرم دویدن
برخی از افراد تمرینات خاصی را برای بهبود فرم دویدن خود انجام می دهند. خوشبختانه یکی از بهترین مزایای دویدن در سربالایی این است که فرم دویدن شما را بهبود می بخشد. دویدن در سربالایی به شما این امکان را می دهد که وضعیت بدنی خوب، چرخش های سریع و گام های کوتاه تر را تمرین کنید. هنگام دویدن در سربالایی، مطمئن شوید که سینه را بالا، پشت را صاف، قسمت مرکزی بدنتان را سفت و شانه‌ها را عقب نگه دارید و خم نشوید.
۶. کاهش احتمال آسیب اسکلتی‌عضلانی
یکی از خطرات دویدن زیاد صدمات اسکلتی‌عضلانی است. هنگام دویدن، استخوان‌ها، مفاصل، غضروف‌ها و بافت‌های همبند در معرض ضربات زیادی قرار می‌گیرند. دویدن در سربالایی احتمال بروز برخی آسیب‌های رایج مربوط به دویدن، مانند شین‌اسپلینت (درد ساق پا) و زانودرد را کاهش می‌دهد.
۷. افزایش کالری‌سوزی
اگر می خواهید وزن کم کنید یا متابولیسم خود را افزایش دهید، دویدن در سربالایی کالری بیشتری می سوزاند و می تواند متابولیسم شما را ساعت ها بعد از تمرین افزایش دهد، به خصوص اگر آن را چندین بار انجام دهید.
۸. تقویت ذهنی
اگرچه دویدن در سربالایی برای هر دونده ای دشوار است، اما به همان اندازه که برای عضلات مفید است برای ذهن نیز مفید است. دویدن در سربالایی قدرت را افزایش می دهد. تلاش برای تکمیل این تمرین، باعث تقویت عزم و نگرش مثبتی برای رسیدن به موفقیت ایجاد می کند.
نکاتی که باید هنگام دویدن در سربالایی رعایت کنید
۱. سرعت دویدنتان را تنظیم کنید
به پایان هر چه زودتر دویدن فکر نکنید. دویدن خیلی سریع در سربالایی یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که دوندگان مرتکب می شوند. راز دویدن صحیح در سربالایی این است که سرعت دویدن خود را تنظیم کنید تا بیش از حد خود را خسته نکنید و انرژی خود را هدر ندهید. دویدن با سرعت کمتر باعث بازیابی انرژی در طول دویدن می شود.
۲. فرم صحیح دویدن را حفظ کنید
هنگام دویدن در سربالایی فرم صحیح دویدن را حفظ کنید. بازوها باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و به جلو و عقب حرکت کنند نه به سمت راست و چپ. موقع دویدن باید کمرتان صاف باشد و به جلو خم نشوید. خم‌شدن به جلو فرم دویدن شما را خراب می‌کند. هنگام حرکت، به جلوی خود نگاه کنید. نگاه‌کردن به طرفین باعث پرت‌شدن حواس و کاهش سرعت دویدنتان خواهد شد. نگاه‌کردن به مسیر پیش رو باعث می‌شود با وضعیت بدنی خوب بدوید. وضعیت و فرم نامناسب دویدن باعث آسیب به عضلات پا خواهد شد.
۳. بالای تپه به ریتم عادی دویدن برگردید
هنگامی که به بالای تپه رسیدید، می توانیدگام‌برداشتن عادی را شروع کنید. اگر بالای تپه را به درستی بدوید، می توانید از دوندگانی که انرژی زیادی را در این قسمت تلف می کنند سبقت بگیرید و بگذرید.
۴. مراقب سراشیبی باشید
برای بسیاری از دوندگان، دویدن در سراشیبی یک کار دلهره آور است، اما با حفظ فرم و تکنیک مناسب و تمرینات اولیه، می توانید در سراشیبی بهتر بدوید و از مزایای بی نظیر آن بهره مند شوید. بهترین راه برای دویدن در سراشیبی این است که کمی به جلو خم شوید و قدم های کوتاه و سریع بردارید. در حالی که وسوسه انگیز است که قدم های طولانی تری به پایین بردارید، پرش های بزرگ می تواند به عضلات پای شما آسیب برساند.
کلام پایانی
ثابت نگه‌داشتن سرعت و تلاش‌نکردن بیش‌ازحد باعث می‌شود انرژی‌تان برای به‌پایان‌رساندن مسیر حفظ شود. دویدن در سربالایی یا روی تردمیل شیب دار راه های عالی برای ورزش است. حتما بین روزهای تمرین، روزهای استراحت و ریکاوری را در نظر بگیرید.
به صفحه اصلی تیزرینگ سر یزنیذ
