منابع پتاسیم در رژیم غذایی
پتاسیم نوعی ریز مغذی است که باید بر حسب میلی گرم مصرف شود. این ریزمغذی نقش مهمی در عملکرد قلب، کلیه ها، اعصاب و ماهیچه ها دارد، بنابراین شناخت منابع پتاسیم برای دریافت آن از طریق رژیم غذایی مهم است. پتاسیم پایین فشار خون را افزایش می دهد و احتمال سنگ کلیه و از دست دادن کلسیم از استخوان ها را افزایش می دهد. اگرچه موز غنی از پتاسیم است، اما می توانید پتاسیم را از منابع دیگر مانند آووکادو، سیب زمینی شیرین، اسفناج و آب نارگیل نیز دریافت کنید. برای آشنایی بیشتر با منابع پتاسیم تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
پتاسیم چیست؟
این یک ماده معدنی و الکترولیت حیاتی است که بدن شما برای حفظ فشار خون طبیعی، انتقال مواد مغذی به سلول‌ها و حفظ عملکرد عصب و عضله به آن نیاز دارد. پتاسیم یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین، برای تامین نیاز روزانه بدن، باید پتاسیم را از منابع غذایی دریافت کنید.
نیاز روزانه پتاسیم
نیاز روزانه به پتاسیم برای خانم ها 2600 میلی گرم و نیاز آقایان 3400 میلی گرم در روز است که می توانید با یک رژیم غذایی سالم و متنوع آن را تامین کنید. رژیم های غذایی غربی اغلب دارای پتاسیم کم و سدیم (نمک) زیاد هستند که هر دوی آنها خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند. غذاهای کم نمک و سرشار از پتاسیم خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته را کاهش می دهند.
از آنجایی که 1 عدد موز متوسط حاوی 9% (422 میلی گرم) از نیاز روزانه بدن به پتاسیم است، بیشتر افراد از این ماده برای افزایش دریافت پتاسیم استفاده می کنند، اما موز تنها منبع غنی پتاسیم نیست. در زیر با سایر منابع پتاسیم آشنا خواهید شد.
منابع غذایی پتاسیم
۱. آووکادو
آووکادو سرشار از چربی، ویتامین کا (K) و فولات است. نصف آووکادو بدون پوست و دانه (68 گرم) حاوی 345 میلی گرم پتاسیم (7 درصد از نیاز روزانه بدن) است. بنابراین اگر یک آووکادو کامل بخورید، حدود 15 درصد از نیاز روزانه خود به پتاسیم را تامین کرده اید. از سوی دیگر، آووکادو برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مفید است. آووکادو نیز مانند سایر میوه ها نمک کمی دارد. نصف آووکادو تنها 0.2 درصد نمک مورد نیاز شما را تامین می کند.
۲. سیب‌زمینی شیرین
به جای سیب زمینی سفید معمولا از سیب زمینی شیرین استفاده می شود. سیب زمینی شیرین یکی از مواد مغذی فوق العاده است که پتاسیم مورد نیاز شما را تامین می کند. یک فنجان پوره سیب زمینی (328 گرم) 16 درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. از سوی دیگر، سیب زمینی شیرین چربی و پروتئین کمی دارد و منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است. علاوه بر این، سیب زمینی شیرین منبع عالی ویتامین A است که برای بینایی ضروری است. یک فنجان سیب زمینی شیرین بیش از 200 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می کند.
۳. اسفناج
۱ فنجان (۱۹۰ گرم) اسفناج منجمد ۱۲درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تأمین می‌کند. ۳ فنجان (۹۰ گرم) اسفناج خام هم تقریبا حاوی ۱۱درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم است. اسفناج مواد مغذی دیگری هم دارد. مثلا همین مقدار اسفناج ۱۲۷درصد نیاز روزانه به ویتامین آ، ۸۵۷درصد ویتامین کا، ۵۸درصد فولات و ۳۷درصد منیزیم را برطرف می‌کند.
۴. هندوانه
هندوانه میوه ای بزرگ، خوش طعم و آبدار است. 572 گرم هندوانه حدود 14 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را دارد. همین مقدار حاوی 44 گرم کربوهیدرات، 5.3 گرم پروتئین، 8 گرم چربی و 2.2 گرم فیبر است. همچنین منبعی غنی از منیزیم، ویتامین A و ویتامین C است.
۵. آب نارگیل
یکی از نوشیدنی های آب رسان آب نارگیل است که جایگزینی طبیعی و عالی برای نوشیدنی های ورزشی محسوب می شود. این نوشیدنی حاوی الکترولیت های ضروری برای بدن است و می تواند به ورود آب به سلول کمک کند. قند طبیعی آن انرژی مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند و به جایگزینی ذخایر گلیکوژن از دست رفته کمک می کند.
1 فنجان (240 میلی لیتر) آب نارگیل حاوی 13 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از منیزیم، سدیم و منگنز است. آب نارگیل سرد بعد از یک روز کاری سخت عالی است. فقط از افزودن شکر به آن خودداری کنید.
۶. لوبیا
لوبیا منبع غنی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های گیاهی است. فقط 1 فنجان (179 گرم) لوبیا سفید دو برابر یک موز پتاسیم دارد که 21 درصد از نیاز روزانه ما را تامین می کند. همین مقدار لوبیا سیاه تنها 13 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کند. البته لوبیا سیاه حاوی فیتات است (نوعی ماده غذایی که جذب مواد معدنی را کاهش می دهد)پس می‌توانید یک شب لوبیا را در آب بخیسانید تا محتوای فیتات آن کم شود چون این ترکیب وارد آب می‌شود.
۷. انار
انار میوه ای بسیار سالم و پردار است که رنگ آن از قرمز تا بنفش متغیر است. 1 عدد انار کامل (282 گرم) 14 درصد از نیاز روزانه ما به پتاسیم را پوشش می دهد. انار حاوی اسید فولیک، ویتامین C و K است و پروتئین بیشتری نسبت به سایر میوه ها دارد (حدود 7.4 گرم).
۸. آب میوه و سبزیجات
نوشیدن آب میوه و سبزیجات یک راه ساده برای افزایش دریافت پتاسیم است. به نظر می رسد آب مرکبات پتاسیم بیشتری را تامین می کند. به عنوان مثال، 1 فنجان آب پرتقال طبیعی 10 درصد نیاز ما به پتاسیم را تامین می کند و همین مقدار آب گریپ فروت نیز 9 درصد از این نیاز را برطرف می کند.
آب میوه های غنی از پتاسیم مانند انار نیز عالی هستند. ۱ فنجان آب انار ۱۱ درصد نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کند. آب برخی از سبزیجات نیز سرشار از این ماده معدنی است. به عنوان مثال، 1 فنجان آب هویج (240 میلی لیتر) 15 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و همین مقدار آب گوجه فرنگی 10 درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تامین می کند.
۹. ماهی
بعضی از ماهی‌های بدون چربی و چرب پتاسیم دارند. مثلا نصف فیله (۱۵۸ گرم) ماهی کاد پخته‌شده ۱۲درصد و فیله کامل ماهی هادوک (۱۵۰ گرم) ۱۱درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. همچنین نصف فیله ماهی سالمون (۱۵۴ گرم) ۲۱درصد و همان مقدار از ماهی تن ۱۷درصد از نیاز روزانه به پتاسیم را تأمین می‌کند. علاوه بر این، ماهی‌های چرب مانند سالمون و تن سرشار از اسید چرب امگا ۳ هستند که احتمال بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
۱۰. لبنیات
لبنیات منبع غنی کلسیم و پتاسیم هستند. 1 فنجان شیر کم چرب یا بدون چربی حاوی 350 تا 380 میلی گرم پتاسیم است. 1 فنجان ماست ساده بیش از 500 میلی گرم پتاسیم دارد.
۱۱. سایر میوه‌ها
نصف فنجان طالبی، خرما، شلیل و پرتقال همگی بیشتر از ۲۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارند.
به صفحه اصلی تیزرینگ سر بزنید
