هیپرتروفی عضلانی؛ هرآنچه باید بدانید
هیپرتروفی به معنای افزایش حجم عضلات است. بیشتر اوقات، افراد با انجام تمرینات قدرتی به هدف افزایش حجم و حجم عضلات دست می یابند. تمرین با وزنه رایج ترین راه برای افزایش توده عضلانی و هیپرتروفی است. اگر می خواهید بدانید هیپرتروفی چیست و چه فوایدی دارد، در این مقاله با ما همراه باشید. هر آنچه که باید در مورد هیپرتروفی یا هایپرتروفی بدانید، در این مقاله خواهید خواند.
انواع هایپرتروفی عضلانی
2 نوع اصلی هیپرتروفی عضلانی وجود دارد:
- هیپرتروفی سارکوپلاسمی: افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی
- هیپرتروفی میوفیبریلار: رشد قسمت‌های انقباض عضلانی
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، برنامه تمرینی شما باید با هدف افزایش حجم عضلانی باشد. یعنی برای افزایش سایز و فرم عضلات خود باید وزنه بردارید و به تدریج میزان تمرینات خود را افزایش دهید.
هدف انجام تمرینات هایپرتروفی
تمرینات هایپرتروفی تمرینات مقاومتی متمرکز بر تکنیک های خاصی هستند که تون، اندازه و حجم عضلات را افزایش می دهند. همه افراد می توانند به دلایلی ورزش کنند، اما بسیاری از افراد برای حفظ سلامت خود هیپرتروفی انجام می دهند. برخی دیگر ممکن است این نوع ورزش را برای جلوگیری از آسیب عضلانی و تغییر ظاهر عضلات خود انجام دهند.
توده عضلانی کافی نقش مهمی در سلامت انسان دارد. توده عضلانی کم با افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی مرتبط است و حتی ممکن است به دیابت نوع 2، پوکی استخوان و زمین خوردن کمک کند. صرف نظر از هدف، تمرینات هایپرتروفی یک گزینه عالی برای افزایش توده عضلانی است.
تمرینات هایپرتروفی
وقتی صحبت از تمرینات هایپرتروفی به میان می آید، توجه به این نکته ضروری است که قوانین خاصی برای انجام این تمرینات وجود ندارد. تمرینات را با ست ها و تکرارهای مختلف امتحان کنید تا ایده آل ترین تمرین را برای خود پیدا کنید. آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM) انجام تقریباً 15 تا 20 ست تمرینات هیپرتروفی در هفته را برای افزایش اندازه عضلات توصیه می کند. آکادمی خاطرنشان می کند که باید این میزان تمرین را در روزهای هفته پخش کنید و روی تمرینات چند مفصلی برای تقویت رشد عضلات تمرکز کنید. در زیر موثرترین تمرینات برای هایپرتروفی را ارائه خواهیم داد.
۱. اسکات با دمبل
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا باید کمی به‌سمت بیرون زاویه داشته باشند.
- زانوهایتان را خم کنید و و به حالت اسکات قرار بگیرید.
- مستقیم به جلو نگاه کنید و کمرتان را در حالت خنثی نگه دارید.
- وزنتان را مساوی توزیع کنید؛ سعی کنید بیشتر وزنتان را روی پاشنه پاها بیندازید.
- دست‌هایتان را صاف کنار بدنتان بگیرید.
- پس از چند ثانیه مکث به حالت عادی برگردید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
۲. پشت‌بازو با دمبل در حالت خوابیده
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید، طوری که تمام بدنتان به‌جز ساق پا روی نیمکت باشد.
- ساق پاها باید صاف و کف پاها روی زمین باشد.
- آرنج‌ها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و با هر دست یک دمبل یا با هر دو دست یک دمبل بردارید.
- بازوهایتان را به‌سمت بالای سینه دراز کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و دمبل را پایین بیاورید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
۳. زیر بغل دمبل
- یک دمبل بردارید.
- زانوهایتان را کمی به جلو خم کنید.
- از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه تقریبا با زمین موازی باشد.
- سرتان را بالا نگه دارید.
- آرنجتان را به‌سمت ستون فقرات بالا ببرید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را در ۳ ست با ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.
- دمبل را به دست دیگرتان بدهید و همین حرکات را تکرار کنید.
مزایای تمرینات هایپرتروفی
عضله سازی از طریق تمرینات هیپرتروفی فواید سلامتی مختلفی دارد. در واقع، این تمرینات به قدری مفید هستند که انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که همه حداقل دو بار در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را در برنامه ورزشی خود بگنجانند. در این قسمت از مقاله مهمترین فواید انجام تمرینات هایپرتروفی را بیان می کنیم.
۱. عملکرد متابولیک را بهبود می‌بخشد
رشد عضلات نه تنها باعث کاهش چربی بدن و افزایش متابولیسم می شود، بلکه می تواند فشار خون را کاهش داده و تحمل گلوکز را بهبود بخشد. اگر فردی دیابت نوع 2 دارد یا مستعد ابتلا به این بیماری است، توجه به این مزیت ضروری است. در یک مطالعه تحقیقاتی، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که در یک برنامه تمرینی هیپرتروفی شرکت کردند، بهبود قابل توجهی را در تنظیم قند خون، حساسیت به انسولین و تری‌گلیسیریدشان بهبود چشمگیری یافت.
۲. کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد
افزایش توده عضلانی منجر به بهبود تحرک و ظرفیت عملکردی می شود که هر دو کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می بخشد. با افزایش سن، این مزیت اهمیت بیشتری پیدا می کند. طبق تحقیقات انجام شده، فعالیت بدنی منظم از جمله تمرینات هیپرتروفی در بزرگسالان نه تنها برای حفظ سلامتی در میانسالی و سالمندی مهم است، بلکه احتمال مرگ و میر و آسیب را نیز کاهش می دهد.
۳. احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد
با عضله‌سازی می‌توانید از پوکی استخوان پیشگیری کنید. طبق پژوهش‌ها، بار مکانیکی که هنگام انجام تمرینات مقاومتی روی استخوان‌ها وارد می‌شود، قدرت استخوان‌ها را افزایش می‌دهد. محققان بر این باورند که تمرینات عضله‌سازی (چه به‌تنهایی و چه در ترکیب با تمرینات دیگر) سودمندترین تکنیک برای حفظ و بهبود توده استخوانی است؛ مخصوصا برای زنان یائسه و افراد میان‌سال و حتی مسن.
راهکارهای کاهش عوارض تمرینات هایپرتروفی
۱. تناسب تمرین با وضعیت فرد
اگر به درستی انجام شود، تمرین هایپرتروفی راهی مطمئن و موثر برای ساختن توده عضلانی است. با این حال، نکته مهم این است که مطمئن شوید که این نوع ورزش با سابقه پزشکی و سطح آمادگی فعلی شما مناسب است. در مورد اهداف خود با یک متخصص صحبت کنید تا مشخص شود که آیا این نوع تمرین برای شما مناسب است یا خیر.
۲. انجام درست تمرین‌ها
با تمرکز بر روی فرم مناسب برای چنین تمریناتی، احتمال آسیب دیدگی کاهش می یابد. اگر مطمئن نیستید که چگونه یک ورزش را انجام دهید، با یک مربی مشورت کنید یا در اینترنت برای روش صحیح انجام آن جستجو کنید.
۳. تمرکز بر ایجاد پایه قوی
استراتژی دیگر برای کاهش عوارض جانبی تمرینات هایپرتروفی این است که ابتدا بر ایجاد یک پایه قوی تمرکز کنید. طبق گفته آکادمی ملی پزشکی ورزشی (NASM)، با این رویکرد می توانید حجم عضلانی خود را بدون اینکه بدن خود را در معرض خطر قرار دهید افزایش دهید. همچنین باید روی بلند کردن وزنه صحیح تمرکز کنید. بلند کردن وزنه های خیلی سنگین می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد.
به صفحه اصلی تیزرینگ سر بزنید
